ออกกำลังกายด้วยการเต้นคาร์ดิโอ น้ำหนักลดง่าย ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เป็นการช่วยส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง แต่ปัจจุบันคนที่ต้องการมีรูปร่างที่สมส่วนดูดี และอยากฟิตแอนด์เฟิร์ม ก็ต่างหันมาให้ความสนใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น และหนึ่งในการออกกำลังกายยอดฮิตอย่างการเต้นคาร์ดิโอ ที่กำลังเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก ซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และต้องการมีหน้าท้องแบนราบ แถมยังช่วยให้ได้เรียวขาที่สวยกระชับอีกด้วย ดังนั้นในวันนี้เราจึงไม่พลาดที่จะเล่าถึงเรื่องราวของการเต้นคาร์ดิโอ รวมทั้งยังนำทริคในการเลือกทำคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับตัวเองมาฝาก จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

สารบัญ เต้นคาร์ดิโอ

• คาร์ดิโอ คืออะไร
• ประเภทของคาร์ดิโอ
• ประโยชน์ของคาร์ดิโอ
• ข้อควรรู้ก่อนการออกกำลังกายด้วยการเต้นคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอคืออะไร

คาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เน้นการออกแรงอย่างสม่ำเสมอ จนทำให้ร่างกายเกิดการสูบฉีดเลือด หัวใจเต้นแรง ทำให้เราต้องหายใจเร็วและแรง ซึ่งจะทำให้ปอดทำงานได้ดีและแข็งแรงขึ้นด้วย หรือแม้แต่การทำงานบ้าน เช่น การกวาดบ้าน ถูบ้าน การล้างจาน ซักผ้า หรือทำสวน ก็นับเป็นการทำคาร์ดิโอเช่นกัน และผลของการทำคาร์ดิโอช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานมากขึ้น และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี จึงทำให้คนส่วนใหญ่นิยมเลือกวิธีคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั่นเอง

ประเภทของคาร์ดิโอ

จริง ๆ แล้วคาร์ดิโอถูกแบ่งออกเป็นหลายประเภทและหลายระดับ โดยขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้ปฏิบัติและปัจจัยในการออกกำลังกาย และสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มต้นเต้นคาร์ดิโอลดน้ำหนัก วันนี้เราได้สรุปการทำคาร์ดิโอแต่ละประเภทมาให้แล้ว

แบ่งตามประเภทแรงกระแทกสูง – ต่ำ

โดยปกติแล้ว การทำคาร์ดิโอจะเน้นการขยับร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานและเกิดการเผาผลาญพลังงานให้มากที่สุด แต่การขยับกล้ามเนื้อนั้นก็ถูกแบ่งไปตามแรงกระแทกสูง - ต่ำ เพราะว่าแต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายและสไตล์ความชอบที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นเรามาดูกันว่าการออกกำลังกายที่ถูกจัดอยู่ในแต่ละประเภทเหมาะสมกับใครกันบ้าง

• แบบแรงกระแทกสูง

การทำคาร์ดิโอแบบแรงกระแทกสูง เป็นการออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดแรงกดที่บริเวณข้อต่าง ๆ เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า และสะโพก เป็นต้น ตัวอย่างของการทำคาร์ดิโอประเภทนี้ ได้แก่ การวิ่ง การกระโดด และการเต้นแอโรบิก ซึ่งมีท่าที่ต้องใช้ขาหรือเข่าหนัก ๆ จึงเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายอยู่ก่อนแล้ว เพราะกล้ามเนื้อและส่วนข้อต่อจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าคนที่เพิ่งเริ่มหรือห่างจากการออกกำลังกายไปนาน แต่ถ้าใครที่อยากใช้วิธีนี้ แนะนำให้ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อและข้อก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อพลิก

• แบบแรงกระแทกต่ำ

การทำคาร์ดิโอแบบแรงกระแทกต่ำ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นหนักที่ส่วนข้อ แต่จะเฉลี่ยแรงไปที่กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือพายเรือ เป็นต้น ซึ่งเหมาะสำหรับคนออกกำลังที่เป็นผู้สูงอายุ มีกระดูกและข้อไม่แข็งแรง หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อ

คาร์ดิโอที่เหมาะสำหรับคนต้องการลดสัดส่วนและไขมัน แบบไม่โทรม

จากที่เรากล่าวไปแล้วว่าคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกาย ที่ทำให้เกิดอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น อันเนื่องมาจากการสูบฉีดเลือดที่มากขึ้นนั่นเอง และหากใช้หลักการนี้ในการแยกประเภทของคาร์ดิโอจะสามารถแบ่งได้ตามระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ซี่งจะถูกแบ่งออกถึง 10 ช่วง แต่หลัก ๆ แล้วจะมี 3 ช่วงใหญ่ ๆ ได้แก่ ช่วงระดับความเข้มข้นต่ำหรือ LISS, ช่วงระดับความเข้มข้นปานกลางหรือ MISS และช่วงระดับความเข้มข้นสูงหรือ HIIT โดยแต่ละช่วงมีรายละเอียดอย่างไรบ้างนั้น มาดูกันเลย

• คาร์ดิโอแบบ LISS

คาร์ดิโอแบบ LISS เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ จึงเหมาะกับผู้เริ่มต้นเต้นคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักหรือผู้ที่มีโรคประจำตัว อย่างโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง เพราะจะไม่กระตุ้นให้ร่างกายสูบฉีดเลือดเร็วและแรงเกินไป ตัวอย่าง เช่น ปั่นจักรยาน หรือเดินเล่น เป็นต้น นอกจากนี้การทำคาร์ดิโอแบบ LISS ยังช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บและสามารถทำได้เป็นเวลานาน เพราะไม่เหนื่อยเร็ว และระยะเวลาที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแบบนี้คือประมาณ 200 – 300 นาที ต่อ สัปดาห์

• คาร์ดิโอแบบ MISS

คาร์ดิโอแบบ MISS เป็นรูปแบบการทำคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมสูง เพราะอยู่ในระดับกลาง เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายมาสักระยะแล้ว และมีร่างกายปกติ ไม่มีโรคประจำตัวที่เสี่ยงต่อภาวะการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ โดยการคาร์ดิโอแบบ MISS สามารถทำกิจกรรมได้หลายรูปแบบ เช่น การวิ่ง เต้

นแอโรบิก หรือต่อยมวย เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าแบบ LISS เกือบเท่าตัว โดยใช้เวลาในการทำคาร์ดิโอเพียง 150 นาที ต่อ สัปดาห์ เท่านั้น

• คาร์ดิโอแบบ HIIT

คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เน้นให้หัวใจเต้นเร็วและเกิดอัตราการสูบฉีดเลือดสูง ซึ่งมีผลทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในอัตราที่มากตามไปด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีเลยทีเดียว ถึงแม้จะออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว แต่ว่าร่างกายก็ยังคงทำการเผาผลาญอยู่ เพราะฉะนั้นจึงได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันเฉพาะจุด ตัวอย่างการออกกำลังแบบ HIIT ได้แก่ การกระโดดเชือก การวิ่งเร็ว การเต้นคาร์ดิโอลดน้ำหนัก เป็นต้น

เต้นคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันและลดเฉพาะสัดส่วน

ใครที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันเฉพาะส่วน หรือต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน การเต้นคาร์ดิโอลดน้ำหนัก ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ตอบโจทย์ได้ตรงจุด เพราะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นเรื่องความต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว จึงทำให้ไขมันได้ถูกนำออกมาใช้ และต่อไปนี้คือเคล็ดลับวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันโดยเฉพาะ

• เต้นคาร์ดิโอลดไขมันหน้าท้อง

ใคร ๆ ก็อยากมีหน้าท้องที่แบนราบ มองดูฟิตแอนด์เฟิร์มกันทั้งนั้น เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณดูมีเสน่ห์น่าดึงดูดใจแล้ว ยังส่งผลให้คุณเป็นคนมีสุขภาพดีอีกด้วย ดังนั้นหนุ่ม ๆ สาว ๆ ทั้งหลายจึงอยากจะลดไขมันหน้าท้องกันเป็นอันดับแรก และการทำคาร์ดิโอที่เหมาะกับการสลายไขมันหน้าท้องนั้นก็มีหลายวิธี เช่น การเต้นคาร์ดิโอแบบ Zumba ที่เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ส่วนหน้าท้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา หรือจะเป็นท่าคาร์ดิโอที่เน้นลดหน้าท้อง อย่างเช่น ท่า Bicycle Crunch, Mountain Climber หรือ การวิดพื้นสลับกับการกระโดดอย่างท่า Push-Up Burpee เป็นต้น

• เต้นคาร์ดิโอลดต้นแขน

ปัญหาเรื่องต้นแขนย้วยถือว่าเป็นเรื่องกวนใจอย่างมาก เพราะจะทำให้ใส่เสื้อไม่สวย จนบางคนเสียความมั่นใจไปได้เลยทีเดียว ซึ่งสำหรับคนที่อยากเต้นคาร์ดิโอเพื่อลดต้นแขนนั้น ก็สามารถทำได้ง่าย ๆ เพราะไม่ต้องออกแรงเยอะและท่าส่วนใหญ่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และการทำคาร์ดิโอที่เหมาะกับการสลายไขมันต้นแขน ได้แก่ การเต้นคาร์ดิโอแบบ Body Combat เป็นการออกกำลังกายที่มีการเน้นร่างกายส่วนบน อย่างแขนและไหล่ ที่มีท่าออกกำลังกายผสมผสานกับศิลปะป้องกันตัว เช่น มวยไทย เทควันโดและคาราเต้ เป็นต้น หรือถ้าหากใครใช้ดัมเบลขนาดเล็กเป็นอุปกรณ์เสริม ก็จะช่วยให้เห็นผลเร็วขึ้นด้วย โดยการทำท่า Biceps Curl หรือท่ายกดัมเบลขึ้นลงสลับกันโดยทำเป็นเซต เซตละ 10 ครั้งติดต่อกัน หรือท่า Dumbbell Punch ที่เป็นท่าต่อยมวยที่ต่อยพร้อมกับถือดัมเบลไว้ด้วย ทำครั้งละ 2 -3 นาทีต่อครั้ง เป็นต้น

• เต้นคาร์ดิโอลดต้นขา

ไขมันที่ต้นขาเป็นปัญหาหลักไม่แพ้เรื่องไขมันหน้าท้อง โดยส่วนมากมักพบในคนวัยทำงานที่ต้องนั่งนาน ๆ ซึ่งหลาย ๆ คนไม่มีเวลาออกกำลังกาย และยิ่งผนวกกับการทานอาหารตามใจปาก จำพวกของมันและของเค็มด้วยแล้ว ก็ยิ่งทำให้เกิดการสะสมไขมันที่ต้นขาจนลามมาที่ก้น และทำให้คุณดูอ้วนตันไปหมด ดังนั้นการเต้นคาร์ดิโอแบบง่าย ๆ ด้วยวิธีเหล่านี้ นอกจากจะไม่เสียเวลามากแล้ว ยังได้ผลลัพธ์ที่ดีอีกด้วย อย่างเช่น การเต้นแอโรบิค ที่เป็นการเต้นออกกำลังกายเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่าง ทำให้ขาของเราได้เคลื่อนไหวตลอดเวลา หรือจะเป็นท่าคาร์ดิโอลดต้นขาง่าย ๆ อย่างท่า Squat Jump ท่า Sumo Squat หรือท่า Burpees เป็นต้น

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

ในหัวข้อก่อนหน้านี้ เราได้กล่าวถึงประโยชน์ของการทำคาร์ดิโอไปคร่าว ๆ แต่จริง ๆ แล้ว การทำคาร์ดิโอมีประโยชน์หลายอย่างที่ส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจของผู้ปฏิบัติอย่างมาก ดังนี้

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น และยังส่งผลไปถึงอวัยวะที่สำคัญของระบบทางเดินหายใจอย่างปอด ให้แข็งแรงขึ้นด้วย
2. ช่วยฟื้นฟูและส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายได้ทำการเผาผลาญอย่างเหมาะสม มีผลดีต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนัก
3. ช่วยสลายไขมันและกล้ามเนื้อส่วนเกิน เหมาะอย่างมากกับคนที่ต้องการดูแลรูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ
4. ช่วยให้สุขภาพจิตดี นอนหลับง่าย ลดภาวะความเครียดและอาการซึมเศร้า
5. ช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ มีความยืดหยุ่นมากขึ้น และสามารถลดอาการปวดเมื่อยตามบริเวณต่าง ๆ เมื่อทำคาร์ดิโออย่างถูกวิธี

ข้อควรรู้ก่อนการออกกำลังกายด้วยการเต้นคาร์ดิโอ

เมื่อได้รู้จักกับประโยชน์และประเภทของการทำคาร์ดิโอกันไปแล้ว ต่อจากนี้เราจะขอแนะนำทริคในการออกกำลังกายด้วยการเต้นคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นวิธีการทำคาร์ดิโอง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย และยังสามารถเลือกทำได้ทั้งที่บ้านหรือที่ฟิสเนตอีกด้วย

• ระยะเวลาในการเต้นคาร์ดิโอที่เหมาะสม

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเต้นคาร์ดิโอ ควรเริ่มจากทำท่าพื้นฐานง่าย ๆ ที่ไม่ต้องเน้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงมาก แต่เน้นเรื่องระยะเวลาและความต่อเนื่อง โดยระยะเวลาที่แนะนำอยู่ที่ วันละ 1 ชั่วโมง และทำอย่างสม่ำเสมอไม่ต่ำกว่า 5 วัน ต่อ สัปดาห์ ส่วนคนที่เลือกการเต้นคาร์ดิโอแบบหนักหรือทำควบคู่กันหลาย ๆ ท่า ควรให้ความสำคัญในการเลือกท่าเต้นที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง แต่ไม่ต้องทำติดต่อกันนาน โดยระยะเวลาที่แนะนำอยู่ที่ ครั้งละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง ต่อ วัน และสามารถเลือกทำวันเว้นวันได้ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปนั่นเอง

• การจัดตารางเต้นคาร์ดิโอลดน้ำหนัก

เมื่อตัดสินใจเลือกการเต้นคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายหลักแล้ว การจัดตารางเวลาเพื่อให้สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันนับเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม โดยแนะนำให้เลือกเวลาที่ตนเองสะดวกเพื่อให้ไม่กระทบกับงานหรือการเรียน แต่ขอแนะนำว่าไม่ควรเป็นเวลาหลังมื้ออาหารหลักทันที และควรเว้นช่วงประมาณ 3 ชั่วโมง โดยเวลาที่คนส่วนใหญ่นิยมคือช่วงเช้าและช่วงเย็น

• การเต้นคาร์ดิโอควบคู่กับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ

หลาย ๆ คน ที่สงสัยว่า หากเต้นคาร์ดิโอแล้วยังจะต้องออกกำลังกายแบบอื่นควบคู่กันอีกหรือไม่ คำตอบคือขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้ปฏิบัติ เพราะหากคุณพอใจในการเต้นคาร์ดิโอลดน้ำหนักหรือลดไขมันแล้ว ก็สามารถเลือกออกกกำลังแบบคาร์ดิโออย่างเดียวได้ แต่หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือต้องการมี Six Pack ก็จำเป็นต้องมีการทำ Weight Training เพิ่มด้วย

• ข้อควรระวังในการออกกำลังกายด้วยการเต้นคาร์ดิโอ

การเต้นคาร์ดิโอลดน้ำหนัก ถึงแม้จะมีข้อดีหลายประการ แต่ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิตและโรคหัวใจ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ส่งผลโดยตรงต่อการเต้นของหัวใจ ดังนั้นผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงไปออกกำลังกายแบบอื่นแทน เช่น การเล่นโยคะ หรือการเดิน เป็นต้น นอกจากนี้ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นไม่ควรหักโหมเกินไปและควรทำตามคำแนะนำของเทรนเนอร์หรือวิธีการปฏิบัติอย่างเคร่งครัด เพราะไม่เช่นนั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บจากอาการกล้ามเนื้ออักเสบได้ และถ้าหากใครที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงมากก็อาจหน้ามืดเป็นลมได้อีกด้วย

หลังจากที่ได้รู้จักกับการทำคาร์ดิโอแต่ละประเภทและได้ทริคในการออกกำลังกายดี ๆ กันไปแล้ว หลายคนคงอยากจะลุกขึ้นมาเต้นคาร์ดิโอลดน้ำหนักกันเลยทีเดียว ซึ่งถ้าใครที่กำลังมองหาสตูดิโอสอนเต้น เทรนเนอร์ดี ๆ รวมถึงฟิตเนสที่เพียบพร้อม เพื่อจะออกกำลังกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม เราขอแนะนำที่ Minizize Dance Studio โรงเรียนและห้องซ้อมเต้น และ Jetts Fitness ฟิตเนส 24 ชั่วโมง บริเวณชั้น 2 ของศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา Activity Center ที่เป็นศูนย์รวมของกิจกรรมที่หลากหลาย พร้อมลานกีฬาสุดฮิต ทันสมัย ใจกลางเมือง สามารถตอบโจทย์ได้ทุกไลฟ์สไตล์ของคนรักสุขภาพ ที่เปิดให้คุณได้ออกกำลังกายตลอด 24 ชั่วโมง

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

• สุดยอดท่าออกกำลังกายลดพุงช่วง Work From Home หุ่นดีได้ ง่ายนิดเดียว !
• มวยไทย ศิลปะป้องกันตัวที่ช่วยลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันให้กระจาย
• แชร์เคล็ดลับ เต้นอย่างไรให้น้ำหนักลด เบิร์นไขมันสุดๆ !